Olen varmasti kyllästyttänyt kaikki Facebook-kaverini lähes jatkuvilla päivityksillä painoon liittyen. En viitsi itsekään jakaa kaikkia ajatuksiani aiheesta, koska oman projektin tärkeys ei kuitenkaan liikauta muita yhtä paljon. Ihmiset kyllä huomaavat laihtumisen sanomalla: “Sä oot kutistunu” tai “Taasko sä oot laihtunu?”. Hyvin harva kuitenkaan kysyy, mitä olen tehnyt. On kuitenkin mielestäni tärkeää vastata niille muutamille. Alkutaipaleeseen en aio palata, koska silloin söin yksinkertaisesti vähemmän kuin kulutin. Myöhemmät sen sijaan ovat yhdistelmä yhtä jos toista, joten niistä minulla onkin paljon kerrottavaa. Epäilen, että tästä tulee pitkä teksti, mutta tiivistetään niille, jotka eivät jaksa lukea koko tekstiä:
Täydensin projektiani liikunnalla. Siitä seurasi painon jämähtäminen lihasten ärsytyksen seurauksena. Pyöräilykelien parannuttua siirryin lähes pelkästään aerobiseen liikuntaan, joka söi vaivalla hankitut lihakset. Lihaskadon ohessa laihduin kuitenkin 20% viskeraalisesta rasvasta ja koko tarkasteluvälillä olen päässyt eroon noin kuudesta kilosta rasvaa ja menettänyt kohtuullisen vähän lihasta.
Painohaastetta on jäljellä enää kolme kuukautta, joten tahtia pitää kiristää ja suunnitelmia on tehty. Katson kuitenkin taaksepäin, mikä on toiminut ja mikä ei.
Kävin kesäkuun keskivaiheilla mittauttamassa kehonkoostumuksen ja toistin mittauksen kuuden viikon päästä. Mittausten mukaan paino oli laskenut vähän reilut kolme kiloa. Toisaalta ensimmäinen mittaus tehtiin aamupäivällä ennen lounasta ja jälkimmäinen iltapäivällä sen jälkeen. Seuraava aika on varattu samaan kellonaikaan samana viikonpäivänä, joten heiton pitäisi olla pienempi. Nestetasapainon vaihteluiden ja syöminkien takia mittaan itse aamupainoa puhdistautumisriittien jälkeen. Jälkimmäisessä mittauksessa painoin 1,3 kiloa enemmän kuin samana aamuna. Aiemmassa mittauksessa ero oli 100 grammaa. Muutenkin tarkkailen painoa pitkillä aikaväleillä viikon tai kotivaakani rasvaprosenttilukemiin yhdistettynä jopa kahden viikon keskiarvon kautta. Joka tapauksessa rasvaprosenttini oli tullut 0,2 prosenttiyksikköä ylöspäin. Se tarkoittaa lihaksena 1,6 kiloa ja rasvana 0,8 kilon muutosta. Huolestuin oikeasti.
Valopilkkuna mainittakoon se, mistä olin iloinen: pyöräily oli tuonut jalkoihin jerkkua melkein puoli kiloa per tossu. Lisäksi sisäelimiä ympäröivä rasva oli vähentynyt viidenneksellä.
Jos mittaa mitä sattuu, saa sellaisia tuloksia kuin sattuu tulemaan, joten ei kannata vetää hernettä äärisyvälle. Hirveää remonttia ei kannata ryhtyä tekemään, jos kehonkoostumuksen muutos on päivävaihtelua pienempää. Esimerkkinä katsotaan painonmuutosta neljällä eri vaihteluvälillä:
koostumusmittari 107.3 - 104.0 = 3.7 (kg)
aamupaino 107.2 - 102.7 = 4.5 (kg)
viikon keskiarvo 108.96 - 104.26 = 4.70 (kg)
2 viikon keskiarvo 109.41 - 104.49 = 4.92 (kg)
Eli keskimääräisesti jo pelkkä mittauksen kannalta olennainen paino heitti noin kilon tai neljänneksen. Numerot ovat ihan huttua, joten niistä ei kannata vetää johtopäätöksiä. Ihan näin kuriositeettina luitteni paino oli kuudessa viikossa laskenut 140 grammaa eli kolme prosenttia. Onneksi minulla on heikkolaatuisempaa dataa, jota älyvaaka on tuottanut minulle päivittäin. Käppyrä heittelee vähän sinne ja tänne, mutta villakoiran ydin on, että parin viikon keskiarvon pitäisi olla verrattavissa edellisiin samalla tavalla pehmennettyihin tuloksiin. Sovinnon vuoksi suostun uskomaan, että kehonkoostumismittari kertoo rasvaprosentin suurusluokalleen oikein. Ensimmäisen mittauksen kohdalla kahden viikon keskiarvo heitti melko tarkalleen 6,5 kiloa. Paremman puutteessa käytetään sitä korjaamaan tulos suunnilleen vertailtavaksi. Sähkövirran avulla tehtävässä mittauksessa oletan keittiötieteellisesti, että tulos on todennäköisemmin suhteessa rasvan osuuteen kuin absoluuttiseen määrään, joten ynnääminen ei mene kauheasti metsään.
koostumusmittari 29.4 - 29.6 = 0.2 (%-yks)
älypuntari+korjaus 29.41 - 29.42 = 0.01 (%-yks)
Näiden numeroiden perusteella voisimme arvioida, että kotikonsteinkin oli uumoiltavissa, että rasvaprosentti on pysynyt aikalailla aloillaan. Verrataan kuitenkin aamupainoon, kun se sentään on vertailukelpoinen.
rasvamassa 31.5 - 30.2 = 1.3 (kg)
rasvaton 75.7 - 72.5 = 3.2 (kg)
yhteensä 4.5 (kg)
Lopulta on siis aivan totta, että laihtumisestani kaksi kolmannesta on lihasta ja vain kolmannes rasvaa. Opin kuitenkin, että kalliissa mittauksissa ei kannata ravata satunnaisina aikoina, jos heitot ovat näin suuria. Lisäksi tiedän, että jotain on tehty väärin. Toisaalta kehonkoostumuslukujen mukaan solunsisäinen vesi vähentynyt 1,2 kiloa ja niiden ulkoinen 700 grammaa. Sikäli, kun minä ymmärrän, tuo InBody-laite laskee kaiken veden osaksi rasvatonta massaa. Silti sekä lihavassa että laihassa ihmisessä on suunnilleen sama määrä vettä. Ihan aikuisten oikeasti kaiken järjen mukaan osa tuosta muutoksesta nesteen määrässä voitaisiin laskea menneeksi rasvan mukana.
Näyttää siltä, että maaliskuusta asti kerätyt rasvaprosenttiluvut saattavat olla hyödyllisiä. Katsotaanpa, mitä niistä voi oppia.
Tulokset ovat peräisin Withingsin palvelun CSV-puklusta, jota olen vähän korjaillut. Minulla on siis vaaka, joka kertoo painoni ja rasvaprosenttiarvauksen nettiin ja sieltä se synkronoituu erinäisiin paikkoihin. Valitettavasti palvelu ei keskiarvoista tai muutenkaan korjaa heittelehtimistä, joten siivoamattomana se näyttää kohinalta. Onneksi siihenkin on työvälineet.
Mitä siis on tapahtunut pidemmällä aikavälillä? Otetaan graafista ensimmäinen järkevän näköinen päivä ja verrataan loppupään numeroihin. Myös huhtikuun toinen viikko näyttää kiinnostavalta lihashuipulta.
12.3. 10.4. 30.7. 4½kk
----------------------------------------------------
rasvamassa 29.58 24.46 23.95 5.63
rasvaton 81.85 86.65 80.54 1.31
paino 111.4 111.1 104.5 6.9
Kokonaisuudessaan näyttää siis siltä, että maalis-huhtikuussa on tehty lihasta ja poltettu rasvaa painon pysyessä aloillaan. Lopulta maaliskuuhun verrattuna rasvaton massa on pienentynyt alle neljänneksen rasvamassasta. Tämähän on hyvä. Tänään jäljellä on tasan kolme kuukautta eli 91 päivää. Jäljellä on tämän aamun tietojen mukaan 15,1 kiloa (165g/d). Edellisiin 6,9 kiloon kului 152 päivää (45 g/d). Vaatimus ei ole aivan nelinkertainen lopputahtiin verrattuna. Projektin alusta maaliskuuhun on samanlainen siivu ja siinä putosi 12,9 (85g/d) eli vähän reilu puolet nykyisestä tavoitetahdista. En kyllä usko, että olisin missään vaiheessa ollut viittä kuukautta täydessä tahdissa. Pitänee etsiä paras kolme kuukautta.
9.9 2013-04-27 - 2013-07-29
9.9 2012-12-09 - 2013-03-10
9.6 2013-01-17 - 2013-04-17
9.6 2012-12-27 - 2013-03-28
9.5 2013-01-11 - 2013-04-12
9.5 2013-01-02 - 2013-04-03
9.5 2012-12-25 - 2013-03-26
9.4 2012-12-16 - 2013-03-17
9.2 2013-01-30 - 2013-04-30
9.2 2012-12-08 - 2013-03-09
(aamupainojen eroja, joten alku- ja loppupäivä pitää tarkistaa käsin)
Ensimmäinen osuma on valitettava lihastentuhoamisepisodi, sitä edellinen on pelkällä syömisellä saavutettu kausi, johon kuuluivat muun muassa joulun pyhät. Seuraava jakso on vain hieman heikompi ja se alkaa EasyDiet -paastolla. Kaikki sitä myöhemmät tulokset sisältävät samaisen paaston. Kaikki kiinnostavat kahden kuukauden mittavälit sisältävät saman paaston.
Kuukauden mittaisissa tuloksissa sentään löytyy jotain kiinnostavaa: Aivan projektin alussa sain 5,8 kiloa katoamaan kuukaudessa. Muutamat muutkin tarkasteluvälit osoittavat, että olen parhaimmillani pystynyt viiden kilon kuukausitahtiin. Oikein hyvässä kahdessa viikossa olen onnistunut pääsemään yli neljän kilon tahtiin.
Maaliskuussa, tarkkaan ottaen 21. päivä aktivoiduin Endomondossa. Torstaista sunnuntaihin lisäsin ensin Fitbitin askelmittaukset ja viikonloppuna kävin juoksemassa ensimmäistä kertaa ties kuinka pitkään aikaan. Ensimmäinen juoksu sujui Zombies Run 5k runnerin opastuksella jääsohjossa tasapainoillen. Samana viikonloppuna tein itselleni juoksuohjelman MyAsics-palvelussa. Ensimmäiset viikot juoksin kuuliaisesti ohjelman mukaan ja vähän ekstraakin. Seurasin ohjelmaa toukokuun neljänteen. Huhtikuun lopussa aloitin You Are Your Own Gym -ohjelman (YAYOG). Sitä seurasin 24 harjoituskertaa kesäkuun alkuun asti. Toukokuun alussa aloitin työmatkojen pyöräilemisen ja sittemmin olen pyöräillyt noin sata kilometria viikossa aina tähän viikkoon asti. Kesäkuun loppupuolella siirryin YAYOG:sta Convict Conditioningiin, joka jäi kesäloman aikana vähiin sekin.
Rasvaprosentin kannalta parasta kehitystä on ollut aika liikunnan aloittamisesta huhtikuun seitsemänteen. Sinä aikana rasvaton paino on noussut ja rasva vähentynyt suunnilleen samaan tahtiin. Mitä silloin tapahtui? Kävelin enemmän kuin normaalisti ja kävin juoksemassa. Söin samalla kontrolloidulla tavalla kuin monta kuukautta aiemmin. Hämmästyttävää kyllä, jatkoin samaa rataa ja onnistuin menettämään lihasta puolisentoista kiloa vappuun mennessä. Seuraava lihakselle positiivinen kehitys tapahtui, kun alotin YAYOG:n. Samalla lajilla saa myös lihasta palamaan, jos pitää väliviikon ja sen jälkeen tuplaa treenimäärän samalla, kun syö vähän. Seuraava nousu taisi liittyä Convict Conditioningin aloittamiseen ja intervallijuoksuun.
Graafia tuijottaessa paras oivallus on kuitenkin kohta, jossa rasvaton massa pysyy lähes muuttumattomana ja rasvaprosentti laskee loivasti. Ne ovat ne kaksi viikkoa ennen uimahallin sulkemista. Kävin uimassa lähes päivittäin. Kaikesta päätellen uintia on jatkettava ja lihaskuntoharjoittelua tehtävä tasaisemmin.